witam! Po ponad 2 miesiącach jechania na 3-dniowym siłowym trzeba zmienić plan, zeby ciało sie nie przyzwyczaiło na te bodźce i żeby przyrosty były cały czas duże. Ważę 77kg, 186cm wzrostu, staż na siłowni 9 miesięcy z 2-miesieczną przerwą wakacyjną. Wymiarów nie podam, ale po obecnym planie siła wzrosła ponad 40% w stosunku do poprzednich [...]
[...] opracowanych po to, by stymulowały rozwój głównych grup mięśniowych ciała. " A.Schwarzenegger dla magazynu MUSCLE. POCZĄTKUJĄCY PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klatka piersiowa: wyciskanie na ławeczce płaskiej, wyciskanie na ławeczce skośnej, pompki na poręczach Plecy: Podciągnie na drążku(4 serie do upadku mięśni), wiosłowania w opadzie tułowia, [...]
[...] tłuszczu (12-13%) Najpierw powiem kilka słów o sobie. Mam na imię Grzegorz. Pierwszy raz sztangę w rękach miałem w grudniu 2006r, ale wtedy to nie było treningów, tylko wyciskanie (dosłownie!). Po kilku miesiącach natknąłem się na sfd, zobaczyłem jakieś plany treningowe i się zaczęło normalne ćwiczenie. Oczywiście wiadomo jak to początki. [...]
[...] tamte trennigi nie dawaly zbyt duzych przyrostow oto pprzykladowy plan .Przykładowy trening z priorytetem na klatkę piersiową i barki: Poniedziałek: Klatka piersiowa wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2 serie Barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie [...]
Poniedzialek Klatka Wyciskanie na lawce skosnej kat 30stopni 4x8 Wyciskanie hantelek na lawce poziomej 4x10 Rozpietki na lawce poziomej 3x10 Rozpietki na lawce skosnej 4x10 Po tym treningu nie mam juz energi na inna partie ... oraz moje przedramiona i tricepsy siadaja. Wtorek wolne Sroda Plecy + biceps(lekko) Wioslowanie ze sztanga 5x12 Martwy [...]
Witam !!! Ułożyłem taki plan na masę, jest to plan 3x Split PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 10 8 - wyciskanie sztangi na skosie 4x 12 10 10 8 - rozpiętki na skosie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co [...]
Witam Tak przedstawia się mój plan na rzeźbę: Plan treningowy na rzeźbę Dzień I (poniedziałek) - boks Dzień II (wtorek) - Klatka piersiowa S+S uda + barki - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Martwy ciąg na prostych nogach - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - Przysiady ze sztanga na barkach - Rozpiętki [...]
[...] z regulowanym skosem, modlitewnik, sztangielki i sztangę. Wyciągu, ani drążka niestety nie ma Mój poprzedni plan był trochę patologiczny Wyglądał tak: poniedziałek: klata: wyciskanie na płaskiej 8 serii rozpiętki na płaskiej 4 serie tric: wyciskanie francuskie na płaskiej 4 serie środa: plecy: wiosłowanie w opadzie tułowia 6 serii przyciąganie [...]
[...] Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s [...]
Witam. Trenuję już jakiś rok. Na początku tylko i wyłącznie skupiłem się na zrzuceniu zbędnych kilogramów (w 2 miesiące z 90 do 76). Następnie wypróbowywałem różnych planów na siłę dynamiczną. Efekty treningów bardzo mnie zadowalają - z wolnego pulpeta zmieniłem się w miarę szybkiego, szczupłego i lekko "wyrzeźbionego" faceta :] Jestem teraz po [...]
[...] (kąt 30 stopni) 4x 12/10/8/8 o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12 • Triceps o Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 4x 6- 12 o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12 o Leżąc na ławce [...]
[...] i poszczególne ćwiczenia z ubiegłego tygodnia wyglądają tak : 1.KLATKA -na rozgrzewkę robię 2 serie podciągania na drążku,a po tym 2 serie do oporu pompek na ziemi -wyciskanie na ławce poziomej 5 serii -wyciskanie na ławce skośnej w górę 5 serii -wyciskanie na maszynie skos w dół 5 serii -rozpiętki na ławce skośnej w górę 4 serie [...]